Die richtige Ernährung vor einem Workout ist ein wichtiger Faktor, um deine Leistung zu verbessern und deine Ziele zu erreichen. Eine gute Ernährung kann deinem Körper helfen, nach jedem Training bessere Leistungen zu erbringen und sich schneller zu erholen.
Was sollte man essen?
Wenn du deinen Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen versorgst, profitierst du von mehr Energie und Kraft, um noch bessere Leistungen zu erbringen. Die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein vor dem Training hilft dir, sowohl deine Performance zu steigern als auch deine Regeneration zu verbessern. Es ist auch wichtig, immer ausreichend zu trinken, hydriert zu bleiben, und – auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin oder Koffein können vor dem Training von Vorteil sein.
Makronährstoffe sind Nährstoffe, die dein Körper in grossen Mengen benötigt, um optimal zu funktionieren. Dazu gehören Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett. Jeder Makronährstoff hat vor dem Training eine bestimmte Rolle. Kohlenhydrate sind die primäre Brennstoffquelle für kurzes und hochintensives Training, während Fett dir mehr Power für längere und mittlere bis niedrige Intensitätsübungen gibt. Viele Studien haben auch untersucht, wie Protein vor dem Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung dokumentiert.
Hier sind einige Vorschläge für grossartige Mahlzeiten und Snacks vor dem Training:
• Hähnchensalat mit Süsskartoffeln
• Sandwich mit einem hartgekochten Ei und Avocado
• Hummus und Gemüse
• Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Banane
• Griechischer Joghurt mit Obst und Müsli
• Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Banane
• Haferflocken mit Beeren und Mandeln
• Apfelscheiben mit Mandelmus
• Proteinshake mit Banane und Mandelmilch
Timing
Das Timing deiner Pre-Workout-Mahlzeit ist ebenfalls wichtig. Wenn du zu kurz vor dem Training etwas isst, kann dies zu Magenbeschwerden führen wohingegen wenn du viel zu lange vor dem Training nichts gegessen hast, kann es sein, dass du dich hungrig und energielos fühlst. Ideal ist es, 2-3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiss zu sich zu nehmen. Wenn du keine Zeit für eine vollständige Mahlzeit hast, kann auch ein Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training effektiv sein.
Supplements
Kreatin und Koffein sind zwei der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel (Supplements), die von Sportlern und Fitnessbegeisterten verwendet werden. Kreatin ist ein Aminosäurederivat, das den Muskel- und Kraftaufbau unterstützen kann, während Koffein ein natürliches Stimulans ist, das in Kaffee, Tee, Energy-Drinks und Limonade enthalten ist und auf das zentrale Nervensystem wirkt, um ein Gefühl der Wachsamkeit hervorzurufen.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass die gemeinsame Einnahme von Kreatin und Koffein die sportliche Leistung verbessern kann. Eine Forschung aus dem Jahr 2015 ergab, dass Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen, die sowohl Kreatin als auch Koffein enthalten, die Kraft und Leistungsfähigkeit unterstützen können. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass einige Studien darauf hindeuten, dass Koffein die Wirksamkeit von Kreatin auch verringern könnte.
Wenn du die Einnahme von Kreatin- und Koffeinpräparaten in Betracht ziehst, solltest du eventuell deinen Arzt vorab konsultieren. Er oder sie kann dir dabei helfen, festzustellen, ob diese Nahrungsergänzungsmittel für dich sicher sind und auch für deine persönlichen Bedürfnisse und Ziele geeignet sind.
Flüssigkeitszufuhr
Den ganzen Tag über vor dem Training genug zu trinken, ist ebenfalls wichtig für eine optimale Leistung. Bitte unbedingt Wasser vor, während und nach dem Training trinken, um hydriert zu bleiben und die durch Schweiss verlorene Flüssigkeit zu ersetzen.
Die Menge an Wasser, die du vor dem Training trinken solltest, hängt von deinem Körpergewicht und der Dauer deines Trainings ab. Ein allgemeiner Richtwert ist, in den zwei bis vier Stunden vor dem Training etwa 5 bis 10 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Wenn du zum Beispiel 70 Kilogramm wiegst, solltest du versuchen, vor dem Training zwischen 350 und 700 Milliliter Wasser zu trinken.
Fazit
Die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein vor dem Training kann dazu beitragen, die Leistung und Regeneration zu verbessern. Es ist ein Muss, ausreichend zu trinken, und bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin oder Koffein können ebenfalls von Vorteil sein. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du mit verschiedenen Zeitpunkten und Nährstoffzusammensetzungen experimentierst.
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